ula_tabula: (sunny girl)
[personal profile] ula_tabula
Друзья, делюсь! Мне помогает НЛП-метод. Засыпаю на мах, редко дохожу до третьего круга даже. Тем, кто много думает и никак не может заснуть, посвящается))
Оригинал взят у [livejournal.com profile] bernda в Три способа борьбы с бессонницей
Я попытаюсь обобщить основное, что я знаю по этому вопросу, поэтому прописные истины тоже будут. Естественно, я не являюсь никаким специалистом, поэтому далее сплошь личный опыт и мое понимание вопроса.  Предупреждаю: слов получилось много.

Есть стандартные общие правила: за час перед сном не заниматься никакой активной деятельностью -- ни физической, ни умственной. Не скакать, не плясать, не решать сложные задачи, не смотреть вызывающие сильные эмоции фильмы и передачи. Тонизирующих напитков на ночь тоже пить не следует. Наилучший вариант -- почитать книжку, посмотреть что-то спокойное и доброе. Как это ни покажется кощунственным, интернет тоже лучше выключить за час до сна:)

Еще очень важно установить какой-то режим: организм устроен так, что ему удобнее ориентироваться по ритуалам, привычным действиям. Скажем, если подготовка ко сну у нас состоит из водных и прочих гигиенических процедур, неспешного выпивания чашечки ромашкового чая (тот же ройбуш не обладает тонизирующим действием и вполне подойдет), а затем мы укладываемся в постель с книжкой -- тело будет настраиваться на сон начиная с похода в душ.

Желательно ложиться спать в одно и то же время (и по возможности в одном и том же месте!:)), причем качество сна и его эффективность (сон нам дан не просто так, в это время в организме идут восстановительные процессы и "перезагрузки") напрямую зависит и от времени отхода ко сну. Считается, что выработка мелатонина происходит преимущественно с 22 до 2 часов, поэтому рекомендуют ложиться спать не позднее 22.30. Принципиально важно спать в полной темноте и, насколько это возможно, в тишине. Любимый многими вариант "заснуть под телевизор" не подходит, поэтому будет чудесно, если у вас есть отдельная спальня или спальная зона, предназначенная исключительно для сна: перемещение в эту часть дома будет дополнительным сигналом организму, что мы намереваемся лечь и уснуть, а не поработать за ноутбуком, поболтать или поужинать. Облегчим ему задачу, ему и так непросто.

Спать нам чаще всего мешает так называемая "мыслемешалка" в голове. Соответственно, для того, чтобы уснуть, главная задача -- ее отключить. Попытки не думать о белой обезъяне, разумеется, приводят к прямо противоположному результату. Зато существует механизм, с помощью которого можно отключиться от круговорота слов в голове: концентрация на своих ощущениях.

Итак, метод первый и наиболее распространенный: концентрация на ощущениях с расслаблением.
Мы не отдаем себе отчет, но даже лежа в постели мы часто напряжены, чаще всего в области плеч и спины. Для начала стоит прислушаться к ощущениям в этой области, постараться расслабить все мышцы. С непривычки расслабить все не получается, но тут нам поможет такое явление, как генерализация.

Сначала ложимся поудобнее, лучше всего подходит поза лежа на спине, руки вдоль тела. Даже если вы привыкли спать, наоборот, на животе -- повернуться всегда успеете, когда будете засыпать, даже не заметите этого. И пытаемся отключиться от дневных забот, проблем, разговоров и мыслей. Есть много способов, начиная от пересчитывания овец и слонов и заканчивая сложными визуализациями, лично мне удобнее всего считать медленные глубокие вдохи с одновременным представлением этих цифр. Картинки не должны быть слишком яркими, но должны занимать наше внимание. Я, например, представляю себе большую цифру, которая медленно отдаляется и растворяется. Таким образом держим фокус внимания и совершаем двадцать медленных глубоких вдохов и выдохов. В некоторых источниках рекомендуют, совершив вдох, задерживать дыхание, и только потом делать долгий выдох. Тут каждый подбирает, как ему удобнее.

Берем одну руку (или ногу), ну то есть не берем, а фокусируем свое внимание на ощущениях в, скажем, левой кисти. Рука -- это то, чем мы привыкли управлять и постоянно считывать тактильные ощущения, поэтому для этих целей подходит лучше всего. И пытаемся ее расслабить, вызывая ощущение тепла, тяжести и таких "мурашек", они похожи на ощущения восстановления кровообращения в "отсиженной" конечности или когда мы с мороза заходим в теплое помещение. Добившись потепления левой кисти, переключаемся на правую и делаем все то же самое, поддерживая ощущение тепла и в левой. Теперь у нас есть две теплых кисти, и если вы все правильно делаете, это тепло будет постепенно подниматься до запястья и далее в предплечье (это и есть эффект генерализации ощущений). А вы в это время переходите к ступням, так же поочередно, поддерживая тепло в руках. Концентрируйтесь на тепле, распространяющемся от конечностей по направлению к центру тела, не забудьте про затылок, шею, плечи и спину -- их проще всего расслабить, прочувствовав, как  тело касается простыни в каждой из точек.

Если немножко потренироваться и не отвлекаться, то процесс занимает совсем немного времени. Чаще всего до четвертой конечности я уже не дохожу, засыпаю. Описание у меня получилось немного громоздкое, но я старалась подробно объяснить действия, перевести свой опыт в слова оказалось непросто.


А теперь нлпшная техника, которая реально проще и короче, и ни разу меня не подвела с тех пор, как я ее узнала. Главное, выполнять ее честно и не торопиться.

Просто, очень просто! Три круга. Ложимся, закрываем глаза и мееедленно говорим себе:

Первый круг:

1. Я вижу (три предмета, которые действительно находились бы в поле зрения, если бы глаза были открыты).
Например: я вижу комод, я вижу окно, я вижу спинку кровати.

2. Я слышу (три звука, тишина тоже считается).
Например: я слышу тиканье часов, я слышу стук своего сердца, я слышу тишину.

3. Я чувствую (три ощущения в теле).
Например: я чувствую, как моя спина соприкасается с постелью, я чувствую, как мой затылок давит на подушку, я чувствую тепло в ногах.

Второй круг: все то же самое, но по два:

Я вижу (два зрительных образа)
Я слышу (два звука)
Я чувствую (два ощущения в теле)

Третий круг, соответственно, по одному образу, звуку, ощущению.

Разумеется, при этом сначала соблюдем условия спокойствия, темноты и тишины, постараемся расслабиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Оно правда работает. До третьего круга я только один раз дошла, и то потому что ночевала не дома.

Говоря про третий способ, я шутила. Потому что он связан с запрещенным в ситуации засыпания телевизором. Но этот способ для меня, оказывается, работает моментально и на все сто процентов. Знаете сериал "Папаши"? Я вот не знала, а  тут решила проветрить мозг и посмотреть что-нибудь легонькое и простенькое и не про любовь. Друзья, четвертая серия вырубает меня, как все методы и снотворные вместе взятые, причем в течение пяти-десяти минут. Я экспериментировала четыре раза, результат одинаков. Один раз я моментально уснула под него белым днем, чего я не умела делать даже в детском саду и даже после бессонной ночи во взрослом возрасте. Уснула, предварительно выпив чашку кофе. Если больше ничего не помогает, попробуйте его, так и быть:)

Приятных снов:)

From:
Anonymous( )Anonymous This account has disabled anonymous posting.
OpenID( )OpenID You can comment on this post while signed in with an account from many other sites, once you have confirmed your email address. Sign in using OpenID.
User
Account name:
Password:
If you don't have an account you can create one now.
Subject:
HTML doesn't work in the subject.

Message:

 
Notice: This account is set to log the IP addresses of everyone who comments.
Links will be displayed as unclickable URLs to help prevent spam.

Profile

ula_tabula: (Default)
ula_tabula

March 2014

S M T W T F S
      1
2 345678
9101112 131415
16171819202122
23242526272829
3031     

Style Credit

Expand Cut Tags

No cut tags
Page generated Sep. 24th, 2017 08:27 am
Powered by Dreamwidth Studios