ula_tabula: (sunny girl)
Так как болею, воркаут делать не могу, решила подтянуть теоретическую базу и выцепила несколько вещей, которые не знала. Оказывается, существует много тонкостей, которые позволяют накачать именно попу, а не квадрицепсы. Делюсь:

1. Приседать надо не до параллели, а глубже. В начале тренировок можно приседать на низкую скамеечку.
2. Работать нужно в амплитуде 1-99%, а не распрямляться в верху до 100%. При распрямлении нагрузка уходит с мышц и падает на суставы.
3. Женщинам надо наклоняться сильнее, чтобы лучше прорабатывалась ягодичная мышца, а не квадрицепс (мужчинам наоборот надо приседать попрямее, чтоб нагрузка была на квадрицепс).
4. Чем шире расставлены ноги (ширина плеч, или чуть шире), тем больше работают ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. Узкая постановка стоп прорабатывает квадрицепсы и подходит опять же для мужчин.
5. Подкладки под пятки лучше не использовать. Если не достаточно разработан голеностоп - просто ставьте ноги шире.
6. Скорость - 2-4 с на спуск, 2-4 с на подъем.
7. При подъеме толкаемся пятками и внешними сторонами стопы (просто мысленно отслеживаем этот момент).

Ну и очевидное, что я знала:
8. Спина должна быть прямой (с естественным поясничным прогибом) во время всего упражнения.
9. Взгляд (голова) вперед или чуть вверх.
10. Колени не должны выходить за уровень ступней.
11. Ступни направлены туда же, куда и колени.

Вот источник, советую смотреть полностью.

А вот и картинка в тему :) Read more... )
ula_tabula: (sunny girl)
Мне там комментарий прилетел, и очень идея понравилась, так что я сюда скопирую, чтоб на будущее воспроизвести.
"Юлия, мы для своих детей сделали тканевые мешочки, наполненные мелким гравием (гранитная крошка, иногда дороги ею посыпают) и вес от 150г до 2кг. Маловато, лучше хотя бы до 10-15кг сделать, но что-то - лучше, чем ничего. Если такой мешочек даже упадёт на ногу, то ни ушиба, ни синяка не будет, в отличие от самой маленькой гантельки. На каждом мешочке написан вес, когда дети подрастают, то можно играть в "магазин", "школу" и так далее - тут уже и математика идёт вход и разные другие полезные навыки. А в плане развития физических способностей - эти мешочки бросаем на дальность и меткость, также с расстояния в несколько шагов бросаем на табурет и нужно, чтобы он не просто упал и соскользнул, а остался (ребёнок учится выбирать правильную траекторию полёта), из этих же мешочков можно построить для солдатиков крепость, "острова в океане" и ещё много чего - фантазия детей и взрослых тут очень помогает. Каждого веса по несколько мешочков, те, что покрупнее (начиная с 1кг) имеют ручки, чтобы удобно было держать. Идея взята от педагогов-новаторов 20-го века Никитиных."
На самом деле, это практически сендбэги для детей. Но идея хороша, имхо.

Profile

ula_tabula: (Default)
ula_tabula

March 2014

S M T W T F S
      1
2 345678
9101112 131415
16171819202122
23242526272829
3031     

Syndicate

RSS Atom

Style Credit

Expand Cut Tags

No cut tags
Page generated Sep. 24th, 2017 08:36 am
Powered by Dreamwidth Studios