От мгновения к мгновению.

Так как болею, воркаут делать не могу, решила подтянуть теоретическую базу и выцепила несколько вещей, которые не знала. Оказывается, существует много тонкостей, которые позволяют накачать именно попу, а не квадрицепсы. Делюсь:

1. Приседать надо не до параллели, а глубже. В начале тренировок можно приседать на низкую скамеечку.
2. Работать нужно в амплитуде 1-99%, а не распрямляться в верху до 100%. При распрямлении нагрузка уходит с мышц и падает на суставы.
3. Женщинам надо наклоняться сильнее, чтобы лучше прорабатывалась ягодичная мышца, а не квадрицепс (мужчинам наоборот надо приседать попрямее, чтоб нагрузка была на квадрицепс).
4. Чем шире расставлены ноги (ширина плеч, или чуть шире), тем больше работают ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. Узкая постановка стоп прорабатывает квадрицепсы и подходит опять же для мужчин.
5. Подкладки под пятки лучше не использовать. Если не достаточно разработан голеностоп - просто ставьте ноги шире.
6. Скорость - 2-4 с на спуск, 2-4 с на подъем.
7. При подъеме толкаемся пятками и внешними сторонами стопы (просто мысленно отслеживаем этот момент).

Ну и очевидное, что я знала:
8. Спина должна быть прямой (с естественным поясничным прогибом) во время всего упражнения.
9. Взгляд (голова) вперед или чуть вверх.
10. Колени не должны выходить за уровень ступней.
11. Ступни направлены туда же, куда и колени.

Вот источник, советую смотреть полностью.

А вот и картинка в тему :) ( Read more... )